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Wie man 400 schnell macht. 5 Antworten

Diese Frage stellt sich wohl jede Läuferin und jeder Läufer irgendwann einmal.

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Die Antwort ist ganz einfach und besteht aus zwei Teilen: Erstens: Indem wie man 400 schnell macht dranbleibst! Irgendwann hast du diesen Effekt aber ausgereizt, und dann kommt der zweite Teil der Antwort ins Spiel … Zweitens: Indem du deinen Körper mit intensiven Trainingsreizen aus der Reserve lockst und verschiedene Bestimmen sie den wert entlang der trendlinie des Tempotrainings in deinen Trainingsplan einbaust.

Zwei Varianten des Tempotrainings haben wir dir auf dem Blog bereits vorgestellt: Das Fahrtspiel ist der ideale Einstieg, wenn du bislang noch keine Erfahrung mit Tempotraining hast.

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Der Tempolauf ist die klassische Form des Tempotrainings — perfekt, wenn du deine Zeit bei Läufen von 10 Kilometern bis zum Marathon verbessern möchtest. Was fehlt noch?

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Richtig: Das Intervalltraining — die Königsdisziplin des Tempotrainings! Was ist Intervalltraining?

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Bei einem Intervalltraining läufst du dich zunächst ein paar Kilometer bzw. Minuten ganz locker ein.

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Dann wechselst du zwischen intensiven Tempo-Abschnitten und sogenannten Trabpausen, in denen du ganz locker läufst bzw. Das Ziel des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit in einem intensiven Tempobereich zu verbringen, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen.

Durch die Trabpausen teilst du die Anstrengung in mehrere kleinere Häppchen auf, so dass du in einer Trainingseinheit mehr Kilometer in hohem Tempo laufen kannst als du es am Stück schaffen würdest.

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Klingt erstmal ganz einfach, oder? Etwas komplizierter wird es aber, wenn es darum geht, die richtige Anzahl der Tempoabschnitte, das optimale Tempo und die Dauer der Trabpausen zu bestimmen.

Wir schauen uns das gleich noch etwas näher an, aber vorher sollten wir noch eine ganz wichtige Frage klären … Ab wann macht Intervalltraining überhaupt Sinn?

Intervalltraining: So werden Sie schneller Intervall laufen Mit Intervalltraining schneller werden Was bringt eigentlich Intervalltraining? Wir verraten Ihnen, wie effektiv ein ständiger Tempowechsel sein kann. Das Intervalltraining ist die schärfste und eine der effektivsten.

Intervalltraining gehört zu den anstrengendsten Trainingseinheiten, die du als Läufer machen kannst. Die Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem und für deine Muskeln, Sehnen und Bänder ist entsprechend hoch — deshalb solltest du diese Methode erst einsetzen, wenn du schon etwas mehr Lauferfahrung und eine gute Grundlagenausdauer hast. Du kannst dich an diesen Empfehlungen orientieren: Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast musst du dir um Intervalltraining und ganz allgemein Tempotraining erstmal keine Gedanken machen.

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Wenn du bereits Erfahrung mit Tempoläufen und Wettkämpfen gesammelt hast und einen neuen Reiz in dein Training bringen willst, dann wird es Zeit für dein erstes Intervalltraining! Fällst du in die dritte Kategorie? Dann lass uns jetzt einen Blick auf die Details werfen! Intervalltraining: So funktioniert es Wie funktioniert Intervalltraining?

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Je nach Tempo, Länge und Anzahl der Wiederholungen kann ein Intervalltraining ganz unterschiedlich aussehen und hat dann natürlich auch jeweils einen anderen Effekt. Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du wie die meisten Hobbyläufer eher nicht daran interessiert bist, deine Zeit über eine Meile oder Meter auf der Bahn zu verbessern — und deshalb sprechen wir jetzt nicht weiter über die ganz kurzen, hochintensiven Intervalle.

Stattdessen stelle ich dir das Intervalltraining vor, wie Katrin und ich es durchführen, um uns auf Wettkämpfe von 10 Kilometern bis zum Marathon vorzubereiten.

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Wie schnell solltest du beim Intervalltraining laufen? Das richtige Tempo für dein Intervalltraining kannst du entweder bei einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen lassen, oder du verwendest ein möglichst aktuelles Wettkampfergebnis, um das Tempo wie man 400 schnell macht berechnen.

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Wenn du z. Auch dafür brauchst du allerdings eine möglichst aktuelle Wettkampfzeit — die gibst du dann in den VDOT-Rechner ein, den du auf dieser Seite findest. Die Herzfrequenz ist zur Steuerung des Intervalltrainings übrigens leider völlig ungeeignet, weil sie zu träge auf die Tempowechsel reagiert.

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Wie lang sollten die einzelnen Tempoabschnitte sein? Eine Empfehlung lautet, dass die Tempoabschnitte jeweils etwa zwischen 2 bis 6 Minuten dauern sollten.

Über Meter wärst du dann nämlich etwa 2 Minuten, über Meter etwa 6 Minuten unterwegs.

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